Reduzir o sal e ingerir mais potássio ajudam a controlar a pressão arterial

Potássio é um bom nutriente e está presente em frutas, verduras e legumes.
Saiba como preparar receitas que podem substituir o sal nas refeições.

Do G1, em São Paulo

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Para controlar a pressão arterial e proteger as artérias do coração, não basta diminuir o sal – é preciso também aumentar a ingestão de frutas, verduras e legumes, que têm potássio, um nutriente extremamente importante para equilibrar o sódio no organismo, como explicou a pediatra Ana Escobar no Bem Estar desta quinta-feira (21). Segundo o nutricionista Marcelo Barros, a recomendação é de que a dieta diária tenha, no máximo, 2.000 mg de sódio (sal) e cerca de 4,8 gramas de potássio.

Mantendo esse equilíbrio, é possível prevenir a pressão alta e, consequentemente, o infarto do miocárdio e também o AVC. Porém, para conseguir controlar as quantidades, é importante saber as características dos alimentos – por exemplo, 2 salsichas já têm mais da metade da quantidade de sal que pode ser consumida em um único dia, como alertou a pediatra Ana Escobar. Veja no infográfico abaixo mais alguns alimentos que têm bastante sódio.

O IBGE aponta que, no Brasil, o comportamento do brasileiro é a maior causa dos problemas com o excesso de sal. Isso porque cerca de 60% do que é consumido é adicionado no preparo das refeições, 20% adicionado à mesa nos alimentos e só 20% de produtos industrializados. De maneira geral, a dica é acrescentar na comida, no máximo, 2 gramas de sal por dia, o que corresponde a dois pacotes pequenos dos tipos que são encontrados em restaurantes.

O restante da quantidade permitida de sódio por dia virá naturalmente dos alimentos ou dos produtos industrializados. Porém, como alertou o nutricionista Marcelo Barros, existe uma regra simples na hora de comprar: evitar os alimentos que tenham em sua tabela nutricional mais de 7% de sódio por porção - quanto menos, melhor. No caso de uma lasanha pronta, por exemplo, há 61% de todo o sódio que é possível consumir diariamente.

Porém, vale lembrar que o sal não prejudica todos como regra. Para saber se o corpo é sensível ao sódio, é importante sempre medir a pressão arterial em um posto de saúde – dependendo do resultado, o médico pode orientar a melhor dieta para o paciente.

Caso a necessidade seja de reduzir o sal, há a opção de utilizar o sal de ervas, o sal marinho ou o gersal, muito usado pelos vegetarianos e macrobióticos. Veja como prepará-los no fim da página.

Por outro lado, no caso do potássio, é muito mais fácil consumir a quantidade recomendada de 3,5 gramas - basta incluir de 5 a 6 porções de frutas e vegetais ao dia. Mas é preciso cuidado com o processamento desses alimentos que podem reduzir a quantidade de potássio, ou seja, é melhor comer a fruta ou o vegetal naturais do que beber um suco, por exemplo. De acordo com a pediatra Ana Escobar, uma ótima fonte de potássio é a banana e deve ser incluída na alimentação.

RECEITAS
Sal de ervas
Ingredientes:
1 colher de sopa de sal
3 colheres de louro
1 colher de sopa de orégano desidratado
1 colher de sopa de manjericão desidratado
1 colher de sopa de alecrim desidratado

Preparo: bata tudo no liquidificador

Gersal
Ingredientes:
Gergelim branco ou preto
Sal marinho

Preparo: misture os ingredientes na proporção 5 por 1. Por exemplo, coloque 50 g de gergelim e 10 g de sal marinho.